Красивые руки, сильная спина
Выполняя упражнения из комплекса «Красивые руки, сильная спина», Вы почувствуете, как у Вас окрепнут мышцы спины, станут подтянутыми и более рельефными Ваши руки. И конечно же, примет более четкие очертания в виде «кубиков» Ваш плоский живот.
Вы можете систематически выполнять как весь комплекс упражнений, так и отдельно, включая упражнения из данного комплекса в свои тренировочные программы.
Для выполнения данного комплекса Вам понадобятся коврик, гантели весом 1,5 кг, боди-бар – 4-5 кг, степ-платформа (можно не использовать ее).
Удачи Вам в достижении Ваших целей!!!
1. "Красивая дельта"
 |
  |
| И.П. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, ягодицы подтянуты, мышцы живота в тонусе, руки с гантелями вдоль корпуса. |
Развести руки в стороны до параллели с полом, параллельно полу перевести руки вперед, опустить их в И.П. Затем поднять руки с гантелями вперед, развести их в стороны и опустить в И.П. |
В этом упражнении задействованы средний пучок и передний пучок дельты.
2. "Прямая спина"
 |
 |
| И.П. Стоим в наклоне с круглой спиной, руки опущены вниз, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на ширине плеч. |
Разогнуть спину до параллели с полом, одновременно разводя руки в стороны. И вернуться в И.П. |
Сложный вариант:
 |
  |
| И.П. Стоим в наклоне с круглой спиной, руки опущены вниз, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на ширине плеч. |
Разогнуть спину до параллели с полом, одновременно разводя руки в стороны, затем вытянуть руки вперед в одну линию со спиной, снова развести руки в стороны и вернуться в И.П. |
Эти упражнения направлены на работу мышц, разгибающих позвоночник.
3. "Трапеция + дельта = сила"
 |
 |
| И.П. Стоим в наклоне 45 градусов, спина прямая, в руках гантели, руки опущены вниз, мышцы живота в напряжении. |
Развести прямые руки в стороны, согнуть в локтях, потянув локти за спину и сводя лопатки, вернуть в И.П. |
При выполнении этого упражнения прорабатывается трапециевидная мышца и задний пучок дельты.
4. "Сильная спина"
 |
 |
| И.П. Стоим в наклоне 45 градусов, спина прямая, в руках боди-бар, руки опущены вниз, мышцы живота в напряжении. |
Подтягиваем боди-бар к низу живота, локти вдоль корпуса и опускаем их в И.П. |
Это упражнение для проработки широчайшей мышцы спины.
5. "Мега грудь и супер трицепс"
А)
 |
 |
| И.П. Широкая постановка рук, ноги согнуты в коленных суставах. |
Отжимание от коленей, локти в стороны. |
Б)
 |
 |
| И.П. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на ширине плеч, кисти рук стоят точно под плечами, руки прямые. |
Сгибаем руки в локтевых суставах (локти смотрят назад) и возвращаемся в И.П. |
В)
 |
 |
| И.П. Лежа спиной на степе, стопы на полу, боди-бар держим на вытянутых руках широким хватом. |
Выполняем жим, локти опущены и разведены в стороны, боди-бар не касается груди, находится над верхней частью груди. |
Эти три упражнения направлены на укрепление мышц груди и трицепсов рук.
6. "Плоский живот"
А)
 |
 |
| И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 град., руки за головой, локти в сторону. |
Выполняем прямое скручивание: отрываем верхнюю часть корпуса от пола, локти в сторону, подбородок к груди не прижимаем. |
Сложный вариант:
 |
 |
| И.П. Лежа на спине, одна нога согнута под углом 90 град., другая нога опущена вниз до параллели с полом, руки за головой, локти смотрят в стороны. |
Выполняем прямое скручивание корпусом вверх: отрываем верхнюю часть корпуса от пола, локти в сторону, подбородок к груди не прижимаем. |
Б)
 |
 |
| И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 град., ладони под ягодицами. |
Опускаем ноги вниз, не меняя угла в колене, не прогибая поясницу. |
Сложный вариант:
 |
   |
| И.П. Лежа на спине, руки за головой, ноги прямые. |
Опускаем ноги вниз до оптимального для себя уровня, следя за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. |
Упражнения для прямой мышцы живота.
7. "Укрепление мышц спины"
 |
 |
| И.П. Лежа на животе, руки вдоль туловища, носки прижаты к полу, лицо смотрит в пол, голову назад не закидываем. |
Поднять грудную клетку, потянувшись руками назад. |
Сложный вариант:
 |
| И.П. Лежа на животе,руки вытянуты вперед, лицо смотрит в пол. Подымаем корпус вверх, руками тянемся вперед и вверх. |
Эти упражнения направлены на работу мышц, разгибающих позвоночник.
8. "Плоский живот в квадрате"
А)
 |
  |
| И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, пальцы рук на затылке, локти смотрят в стороны. |
Потянуться правой рукой за левую ногу, отрывая лопатки от пола. Вернуться в И.П. и все повторить в другую сторону. |
Б)
 |
  |
| И.П. Сидим на полу, ноги стоят на пятках, отклонить туловище назад, не прогибаясь в поясничном отделе, руки согнуть перед собой локтями вниз. |
Поворачиваем плечевой пояс вправо, правым локтем тянемся к полу, затем поворачиваем плечевой пояс влево, левым локтем тянемся влево. |
Упражнения для косых мышц живота. |
