 | |
 | Полезная информация
|
| | |
| | Фитнес-клуб «OZON» - официальный сайт |   | | Главная / Фитнес-программы / Фитнес - эксперт / Будь в форме! | Roll down – скручивание вниз
 |
 |
 |
 |
| Исходное положение: стопы на ширине тазобедренных суставов, руки вдоль корпуса, спина прямая (как будто Вы прижались к стене) – копчик тянется вниз, макушка вверх, мышцы пресса напряжены. |
С выдохом, медленно, позвонок за позвонком, начинаем скручивать корпус вниз. Как будто Вы постепенно отрываете от стены голову, плечи, лопатки, ребра и поясницу. |
Руки «тяжелые», взгляд направлен на колени. Опускайте корпус вниз на сколько это возможно. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. |
С выдохом, поднимайте корпус вверх позвонок за позвонком в обратном порядке: поясница, ребра, лопатки, плечи и голова как будто Вы обратно прижимаетесь к стене. |
Spine Twist – скручивание спины
 |
 |
 |
| Исходное положение: стопы на ширине тазобедренных суставов, руки за головой, лопатки тянуться к тазу, плечи опущены вниз, спина прямая - копчик тянется вниз, макушка вверх, мышцы пресса и ягодицы напряжены. |
С выдохом, сохраняя таз в неподвижном положении, скручиваем корпус вправо, чувствуем как правая лопатка притягивается к позвоночнику. Со вдохом возвращаемся в исходное положение. |
Повторяем это же движение влево, следим за дыханием, не давим руками на голову, локти направляем точно в стороны. |
Альбатрос
 |
 |
| Исходное положение: стопы на ширине тазобедренных суставов, ноги согнуты в коленях, прямая спина наклонена вниз, копчик тянется назад, макушка вперед, руки скрещены перед грудью, мышцы пресса напряжены. |
С выдохом, медленно, расправляем руки как крылья в стороны и вверх, сводим лопатки. Следим за тем, чтобы плечи не касались ушей. Со вдохом возвращаем руки в исходное положение. |
Наутилус
 |
 |
 |
| Исходное положение: располагаем коленные суставы строго под тазобедренными, а запястье точно под плечом. Спина параллельна полу - копчик тянется назад, макушка вперед, тазобедренные и плечевые суставы находятся в одной плоскости, пресс напряжен, нет прогиба в пояснице. |
С выдохом одновременно отрываем от пола правую руку и левую ногу. Поднимаем руку и ногу до параллели с полов и вытягиваемся через них в разные стороны. |
Со вдохом опускаем руку и ногу на пол и повторяем упражнение с другой руки и ноги. |
Растяжка спины
 |
| Сядьте тазом на пятки и потянитесь руками вперед (руки слегка разведите в стороны – буквой V). Расслабьте шею и поясницу. С каждым выдохом тянитесь дальше за руками - почувствуйте как удлиняются мышцы спины. |
Roll up – скручивание вверх
 |
 |
 |
 |
| Исходное положение: лечь на спину, ноги вместе, руки вытянуть вдоль пола над головой, сохранять естественный прогиб в пояснице. |
С выдохом, переносим руки вперед и опускаем их вдоль корпуса. Одновременно с руками позвонок за позвонком отрываем от пола голову, шею, плечи, лопатки, ребра, поясницу и садимся под углом 90°. |
Со вдохом поднимаем руки вверх. |
С выдохом, позвонок за позвонком, опускаемся на пол. Прижимаем к полу поясницу, ребра, лопатки, плечи, голову и опускаем руки на пол. |
Русалка
 |
 |
 |
| Исходное положение: сесть на ягодицы ноги справа от таза, правой рукой коснуться ног, а левой с выдохом потянуться точно в сторону к ногам. |
Со вдохом поднять корпус в вертикальное положение. |
С выдохом выполнить наклон влево, потянуться за правой рукой. |
Преходим к водным процедурам! |
|
|