Предлагаемый комплекс упражнений направлен на укрепление мышц, так называемых проблемных женских областей: талии, поясничной области, живота, ягодиц и бедер. В первый раз выполнять эти упражнения рекомендуется без дополнительного отягощения. Когда Вы достаточно легко начнете справляться со всеми повторениями, возьмите гантель или бутылку с водой весом 500 г ( для увеличения нагрузки и создания предпраздничного настроения бутылки с водой можно заменить на бутылки с шампанским :) ) и попытайтесь сделать то же количество повторений. Так постепенно осваивая необходимое количество повторений с возрастающим весом, Вы будете развивать свои мышцы, увеличивая тем самым потребность организма в энергии. Если Вы хотите похудеть, то эту потребность нельзя удовлетворять полностью. Потребляйте на 500 ккал меньше, чем требует организм, и Вы обязательно похудеете.
Диагональный наклон
 |
 |
 |
Исходное положение: Стопы чуть шире плеч, носки слегка развернуты, колени чуть согнуты, спина прямая, мышцы живота напряжены, руки в «замке» подняты над головой, плечи опущены. На вдохе, сохраняя положение рук и туловища, наклонитесь по диагонали вправо. В нижнем положении спина, шея и руки должны быть в одной плоскости, плечи – тянуться назад от головы. На выдохе, возвращайтесь в исходное положение. Двигайтесь так же сохраняя спину прямой. Повторите наклон влево. Сделайте всего по 15 наклонов в каждую сторону. Отдохните 30 секунд и повторите подход еще раз. |
Разгибание спины со скручиванием туловища
 |
 |
 |
Исходное положение: Наклон вперед, круглая спина, шея расслаблена, стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки в «замке» свободно опущены. На выдохе разогните спину, вытянув заднюю поверхность шеи в одну прямую линию со спиной и потянув плечи назад. Сделайте разворот корпуса вправо, поднимая правый локоть и подтягивая сомкнутые руки к правому плечу. Взгляд направьте вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте всего 12 повторений в каждую сторону и отдохните. |
Отведение бедра и вытягивание в диагональ
 |
 |
Исходное положение: Упор на левый локоть, на правую ладонь и на левое колено. Спина прямая, шея – продолжение спины, живот подтянут. Правая нога согнута в колене под прямым углом, чуть приподнята, голень параллельна полу. На выдохе отведите правое бедро точно в сторону, стараясь держать голень горизонтально, затем выпрямите ногу по диагонали назад, натягивая носок на себя. Вернитесь в исходное положение по той же траектории. Выполните 20-25 повторений для каждой ноги, отдохните и сделайте еще один подход. |
Боковая планка с отведением бедра
 |
 |
 |
Исходное положение: Лягте на правый бок, опираясь на правый локоть. Расположите локоть точно под плечевым суставом. Максимально выпрямите шею и отведите плечи назад. Соедините бедра и выдвиньте таз чуть вперед. Левую ногу выпрямите в одну линию с туловищем, а правую согните в колене. Левую руку положите на бедро. С выдохом, опираясь на локоть и правое колено, поднимите таз как можно выше, затем поднимите левую ногу до параллели с полом, не опуская при этом таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений для каждой стороны, отдохните 1 минуту и повторите подход еще раз. |
Подъемы таза лежа на спине
 |
 |
Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль туловища, правая нога согнута в колене под прямым углом и упирается пяткой в пол. Левая нога поднята и согнута в колене так, чтобы голень была параллельна полу. На выдохе поднимите таз как можно выше, но, не вставая на шею, а оставаясь лежать на лопатках. Одновременно выпрямите левую ногу вперед, натягивая носок на себя. Оба колена должны быть на одной высоте. На вдохе вернитесь в исходное положение, но уже не касайтесь пола ягодицами. Сделайте 15-20 подъемов для каждой ноги, отдохните и повторите подход еще раз. |
Опускания ног и обратные скручивания
 |
 |
 |
Исходное положение: Лежа на спине, скрещенные ноги подняты и согнуты в коленях под прямым углом. Руки вдоль туловища или кисти под ягодицами. Мышцы живота напряжены, поясница прижимается к полу. На выдохе опустите ноги к полу, не меняя угла в коленях и не прогибая поясницу, вернитесь на вдохе в исходное положение и с выдохом поднимите с пола таз, округляя нижние отделы позвоночника. Снова примите исходное положение. Двигайтесь без рывков, очень плавно, соблюдая дыхание. Когда ощущаете напряжение мышц живота, не задерживайте дыхание, сделайте выдох и попытайтесь втянуть живот. Сделайте 30-40 повторений. Затем скрестите ноги по-другому и повторите подход еще раз. |
Смещение туловища в стороны
 |
 |
 |
Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите голову, плечи и лопатки и вытяните руки вперед параллельно полу. Плечи должны тянуться вниз от головы, сильно открывая шею. Голову назад не запрокидывайте, представьте, что прижимаете подбородком к груди большое яблоко. Мышцы живота напряжены, взгляд вперед или на живот. На выдохе потянитесь правой рукой к правой стопе и на вдохе вернитесь в исходное положение, затем также потянитесь влево. Продолжайте смещаться в стороны, не опуская лопаток, пока не почувствуете, что больше не можете держать лопатки на весу. Сделайте 2-3 таких подхода, отдыхая после каждого. |
|
