• О клубе
• События
• Фотогалерея
• Расписание
• Фитнес-программы
• Команда
• Прайс-лист
• Контакты

Полезная информация

• Фитнес-фестиваль!
• Фитнес-эксперт
• Кодекс корпоративной культуры
• Школа инструкторов
• Традиционные мероприятия

Подробнее...

Йога. Комплекс «БОДРОЕ УТРО»
Что такое асаны?

Асана – это устойчивое положение тела в пространстве, отвечающее законам гармонии и духовного развития. Другими словами, это специфические физические упражнения, которые рассчитаны не только на совершенствование физического тела, но и активно воздействуют на наш ум и сознание. Каждую асану нужно выполнять осознанно, максимально концентрируя внимание и на движении, и на статике. Последовательность асан составлена мастер-тренером фитнес-клуба «OZON» по йоге, Стрелковой Ириной.

Комплекс «БОДРОЕ УТРО»

Данный, специально разработанный комплекс асан очень эффективно выполнять утром, сохраняя последовательность.

Исходное положение (далее И.п.). Сидя на полу, вывести ноги вперед и выровнять спину.
Сгибаем правую, левую ногу в коленных суставах. Взявшись руками за голени, подтягиваем стопы к паху. Стопы соединены вместе, внешняя поверхность стоп лежит на полу, пятки в идеале касаются паха. Удерживаем лодыжки руками, выравниваем спину. Смотрим прямо перед собой. Дыхание ровное. Эта позиция помогает выровнять спину.

• Не выполняется при выпадающей или смещенной матке.

И.п. Сидя на опоре (кирпич), вытягиваем ноги перед собой. Разводим ноги в стороны, как можно шире. Ноги прямые, задние поверхности бедер прижаты к полу. Корректируем положение стопы: носки – в потолок, пятки вперед и от себя. Для выравнивания позвоночника руки удерживаем за спиной.

И.п. Стопы стоят вместе, пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены к бедрам. На вдохе поднимаем руки вверх и на выдохе делаем наклон вперед (не обязательно выполнять наклон на полной амплитуде, можно использовать опору – стул, стол). Опускаем ладони на пол (или на стул) и с очередным вдохом прогибаемся. Уравновешиваем вес тела на стопах, пятки не отрываем от пола. Стараемся не напрягаться, дыхание ровное.

И.п. Стопы стоят вместе, пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены к бедрам. Ставим стопы параллельно друг другу на ширину более одного метра. Поднимаем руки в стороны до уровня плеч. Смотрим вперед и выравниваем корпус. Обе ноги прямые. Правую стопу поворачиваем влево (во внутрь) на 45 градусов, а левую стопу на 90 градусов влево. С выдохом наклоняем корпус влево и располагаем левую ладонь на полу (или на голени). Держим правую руку вытянутой вверх и смотрим на большой палец правой руки. Плечи опущены. Стоим, вытягивая разнонаправленно корпус и руки.
Находимся в асане при комфортном ощущении.

И.п. Стопы стоят вместе, пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены к бедрам. Ставим стопы параллельно друг другу на ширину более одного метра. Поднимаем руки в стороны до уровня плеч, ладонями вниз, и полностью их выпрямляем. Левую стопу поворачиваем чуть вправо, правую разворачиваем вправо на 90 градусов. Сгибаем правую ногу в коленном суставе так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов, а бедро было параллельно полу. На выдохе опустили правую ладонь на пол возле правой стопы. Левую руку вытягиваем над головой и смотрим на большой палец руки. Должно осуществляться непрерывное вытяжение от левой лодыжки до левого запястья.

• Асану нельзя выполнять при гипертонии.

Из позы Уттхита триконасана (развернуый треугольник) переносим левую ладонь перед левой стопой на пол и одновременно сгибаем левую ногу. Переносим вес тела на левую ладонь и левую стопу. Подтягиваем правую стопу в сторону к левой и находим равновесие. Через несколько дыхательных циклов, опираясь на левую сторону, поднимаем прямую правую ногу. Обе ноги удерживаем прямыми. Руки вытянуты в стороны на одной линии, так что запястья и локти удерживаются на линии плеч. Взгляд направлен вверх. Дыхание спокойное. Выходим в обратном порядке в развернутый треугольник.

Стопы стоят вместе, пятки и большие пальцы ног касаются друг друга, ноги выпрямлены. Вытягиваем руки вдоль тела, ладонями к бедрам и пальцами вниз. Голову держим на одной линии с позвоночником. Поднимаем и расправляем грудную клетку. Со вдохом поднимаем руки через стороны. Переплетаем пальцы рук привычным способом и направляем локтевые суставы внутрь к друг другу, а основание ладоней в потолок. Сохраняем ровное дыхание. На выдохе опускаем руки вниз и все повторяем с другим замком рук (т.е. переплетаем пальцы рук непривычным для себя способом).

И.п. Стопы стоят вместе, пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены к бедрам. Ставим стопы параллельно друг другу на ширину более одного метра. Ноги прямые на одной линии. Поднимаем руки через стороны вверх, разворачивая ладони друг к другу. Фиксируем локтевые суставы. Вытягиваем руки от локтей до кончиков пальцев. На выдохе поворачиваем корпус и правую ногу на 90 градусов вправо. Левая нога прямая. На выдохе сгибаем правое колено под углом 90 градусов. Приняв позу максимально вытягиваем корпус вверх. Со вдохом выходим из позы по обратной схеме. И все повторяем в другую сторону.

И.п. Стопы стоят вместе, пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены к бедрам. Ставим стопы параллельно друг другу на ширину более одного метра. Поднимаем руки в стороны на уровень плеч. Вытягиваем корпус вверх. Со вдохом разворачиваем правую ногу на 90 градусов вправо, а затем слегка заворачиваем вправо левую стопу. С выдохом сгибаем правое колено под углом 90 градусов, при этом бедро параллельно полу. Вытягиваем руки в стороны, направляем взгляд на пальцы правой руки.

И.п. Стопы стоят вместе, пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены к бедрам. Кладем руки на пояс. Со вдохом ставим стопы параллельно друг другу на ширину 1 метра. Спину держим ровно. Наклоняемся вперед, вытягивая позвоночник. Располагаем руки ладонями на пол с широко расставленными пальцами. Выгибаем спину, выдвигаем вперед грудную клетку, втягивая живот. Для более интенсивного раскрытия паха можно развернуть пятки в стороны (наружу).

И.п. Стопы стоят вместе, пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены к бедрам. Кладем руки на пояс. Делая вдох, уводим правую ногу назад. Корректируем расстояние между ступнями. Направляем правую стопу немного в левую сторону. Распределяем вес тела между ногами и вытягиваем позвоночник. На вдохе потянуться макушкой вверх и на выдохе наклониться вперед. Наклон должен быть равномерен для обеих сторон поясницы. Опускаем руки на кирпичики и продолжаем равномерно вытягивать себя от бедер.

Встать на четвереньки. Со вдохом выйти в позицию планки: руки, ноги выпрямлены, голова, шея, корпус, ноги на одной прямой, живот подтянут. С выдохом подаем таз вверх, а голову вниз. Пятками можно упереться в стену. Отталкиваемся ладонями от пола, подавая таз вверх и удаляя его все дальше от ребер. Голова находится между руками. Макушка головы тянется вниз, в пол. Подтягивая передние поверхности бедер, еще сильнее подаем таз вверх.

•Тело сбоку напоминает форму треугольника.
• Вытягиваются задние поверхности бедер.

Из позы сидя с прямыми ногами, сгибаем ноги в коленных суставах и садимся на пятки. Приподнимая таз и бедра, «достаем» (разводим) голени из под задних поверхностей бедер. Оба седалищных бугра находятся на полу. Опора распределяется на внешние части голеней. Пятки отходят от таза и все пальцы стоп находятся на полу. Захватываем руками колени, вытягиваем локти и опускаем подбородок к грудной клетке. Дышим свободно.

В положении сидя с ровной спиной, с прямыми ногами, вытягиваем позвоночник. Сгибаем правое колено, подтягивая правую стопу к паху и прижимая ее к внутренней поверхности левого бедра. Большой палец стопы обязательно касается внутренней поверхности левого бедра. Колено согнутой ноги должно лежать на полу (либо на опоре). Левая нога прямая. Носок левой стопы направлен в потолок. Делая вдох, поднимаем руки вверх. Вытягиваем корпус, плечи и руки вверх. На выдохе делаем наклон вперед, не сгибая нижнюю часть спины. Если не можем достичь руками стопы, используем опору. Захватываем руками стопу и вытягиваемся вдоль левой ноги от ягодицы. В конечном этапе опускаем лоб на левое колено. Не должно быть напряженного дыхания, дыхание свободное.

Сидим на полу с прямыми ногами. Ладони расположены на полу в области ягодиц. Вытягиваем позвоночник вверх. Делая вдох, поднимаем руки вверх, направляя ладони друг к другу. С выдохом делаем наклон корпуса и рук к ногам. При этом чувствуем мощную вытяжку от ягодиц.

Из позы героя с выдохом наклоняемся вперед, вытягивая руки на полу вперед. Выдвигая руки вперед, вытягиваем заднюю сторону шеи и опускаем лицо на пол. Опустить таз и бедра, не напрягая живот. Подаем себя вперед и расправляем грудную клетку. Вытягиваем позвоночник еще больше вперед, чтобы расслабить тело.

В начале практики лучше выполнять асану с помощью стула и кирпичика. Сидим на стуле, удерживаем между коленями кирпичик для фиксации таза. Бедра, колени направлены вперед. Выравниваем корпус. Со вдохом вытягиваемся вверх и с выдохом начинаем разворачивать корпус. Располагаем руки на спинке стула. Поворачивая грудь и живот, мы втягиваем лопатки. Левый бок на одной линии с правым бедром. Полностью расправляем грудную клетку. Поворачиваем голову назад, направляя взгляд за плечо.

Сидим на полу с прямыми ногами. Сгибаем правую ногу и заводим стопу за левую ногу. Затем сгибаем левую ногу в колене. Пятка левой ноги около правой ягодицы. Опора на два седалищных бугра сохраняется. Выкладываем левое предплечье на боковую сторону правого бедра, а правую руку за корпус. Скручиваемся через правую сторону: начало – область живота, а затем грудь, плечи, голову. Если можем скрутиться глубже, то сначала со вдохом вытягиваем позвоночник, а затем с выдохом скручиваемся.

Ложимся на спину, ноги полностью вытянуты. Руки располагаем вдоль туловища ладонями вниз. Делаем выдох и сгибаем ноги в коленных суставах. Подтягиваем ноги к животу. С выдохом поднимаем таз вверх. Сгибаем руки в локтевых суставах, располагая ладони на поясничном отделе вдоль позвоночника. Делаем выдох и поднимаем туловище вверх перпендикулярно полу. Делаем несколько дыхательных циклов, и на выдохе выпрямляем ноги, пальцы ног направляем вверх. Выход: сделать выдох и постепенно опустить корпус на пол.

Из положения «свечи» опускаем ноги за голову, касаясь пальцами ног пола. Напрягая колени, поднимаем корпус вверх. Корпус фиксируем. Кладем ладони на середину спины, нажимаем на нее для фиксации туловища перпендикулярно полу. Выход: освободить кисти, выйти в свечу, и не торопясь опуститься на пол.

Ложимся на спину. Руки вдоль корпуса, на полу ладонями вверх. Закрываем глаза. Дыхание медленное и легкое, без резких движений. Расслабить тело, сосредоточиться на дыхании. Должно со временем возникнуть ощущение, что тело как бы удлиняется.