Приведи себя в тонус!
Итак, Вы готовы к переменам? Мы предлагаем тонизирующую программу «Приведи себя в тонус», в которой каждое упражнение прорабатывает наиболее «упрямую» зону (а некоторые - сразу две!) и, удерживая сердечный ритм на высоком уровне, способствует значительному сжиганию калорий.
Каждую неделю необходима также кардионагрузка, чтобы избавиться от жира и усилить метаболизм.
Рекомендации:
Пяти-десятиминутная кардионагрузка, затем два подхода (сета) каждого упражнения из 10-15 повторов с 30-секундными перерывами на отдых. Если вам по душе аэробика, добавьте 3-5 минут кардио между упражнениями.
Для выполнения этого комплекса Вам понадобится только набор гантелей весом 2,5-4 кг и гимнастический коврик. Старайтесь выполнять комплекс с перерывами (например, через 1 день) 2 или 3 раза в неделю.
Оттачивайте формы и тогда Вам не придется на пляже и в открытом летнем кафе кутаться в халат вместо того, чтобы блистать в бикини!
1. "Разведение рук в стороны"
 |
 |
| Исходное положение: Поставьте ноги на ширину плеч. Копчик смотрит в пол, живот втянут. Возьмите в руки гантели. Вес гантелей 1,5-4 кг. Руки вытянуты вдоль тела, ладони смотрят друг на друга. |
На выдохе разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Следите за тем, чтобы кисть, запястье, локоть, предплечье, плечо были на одной прямой. Подъем гантелей выполняется не на прямых руках, а чуть согнутых в локтевых суставах. На вдохе вернуть руки в исходное положение. Повторите все сначала. |
Укрепляются дельтовидные, трапецевидные мышцы.
2. "Сильный бицепс"
 |
 |
| Исходное положение: Поставьте ноги на ширину плеч. Копчик смотрит в пол, живот втянут. Возьмите в руки гантели. Вес гантелей 1,5-4 кг. Руки вытянуты вдоль тела, ладони внутрь. |
Согните руки, не отводя локти в стороны, и подтяните гантели к плечам. Верните руки в исходное положение и повторите все сначала. |
Укрепляются бицепсы рук.
3. "Подтягивание гантелей в наклоне"
 |
 |
| Исходное положение: Взяв гантели, поставьте ноги на ширину бедер и слегка согните колени. Наклонитесь вперед на 45 градусов и опустите руки, ладони смотрят друг на друга. |
Подтяните гантели к талии, согнув руки в локтевых суставах, лопатки стремятся к позвоночному столбу. Верните руки в исходное положение и все повторите. |
Укрепляются мышцы спины, трицепсы рук; задняя поверхность бедра работает как стабилизатор.
4. "Супер трицепс"
 |
 |
| Исходное положение: Взяв гантели, поставьте ноги на ширину бедер и слегка согните колени. Наклонитесь вперед на 45 градусов и опустите руки, ладони смотрят друг на друга. Подтяните гантели к талии, согнув руки в локтевых суставах. Зафиксируйте локти в этом положении. Живот подтянут. |
Зафиксировав локти, выпрямите руки в локтевых суставах. Ладони смотрят друг на друга. Согнув руки в локтевых суставах, вернетесь в исходное положение. Все повторите сначала. |
Укрепляются мышцы спины, трицепсы рук.
5. "Приседание"
 |
 |
| Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, руки вдоль корпуса. Напрягите пресс и ягодицы. |
Перенесите вес тела на пятки и присядьте, отведя таз назад и опустив бедра почти до параллели к полу. Одновременно выведите руки вперед до уровня плеч. Следите за тем, чтобы спина была прямая, а мышцы живота в тонусе. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Все повторите с начала. |
Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодиц; пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы.
6. "Ласточка"
 |
Исходное положение: Примите стойку на правой ноге, левый носок касается пола за правой пяткой, колено согнуто. Руки опущены вдоль корпуса. Наклонитесь вперед, спина прямая, мышцы живота в напряжении. Выпрямляя левую ногу, отведите ее назад так, чтобы тело от макушки до пят образовывало прямую линию. Руки прижаты вдоль корпуса к внешней поверхности бедер. Постарайтесь найти равновесие в этом положении. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 5-6 повторов, затем поменяйте ноги. |
Укрепляются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и распрямляющие мышцы спины.
7. "Плие"
 |
 |
| Исходное положение: Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки на талии, носки ног и колени развернуты в стороны под углом 45 градусов. Напрягите мышцы пресса. Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а копчик смотрит в пол. |
Согните оба колена и опуститесь так низко, как сможете, не меняя положение позвоночника. На выдохе вернитесь в исходное положение. |
Укрепляются ягодицы, работают ноги.
8. "Отжимания от пола"
 |
 |
| Исходное положение: Упор лежа, руки широко расставлены на уровне груди, кисти рук развернуты в стороны. Не допускайте, чтобы руки были на уровне головы или живота. |
Медленно опускайтесь вниз и на выдохе поднимайтесь вверх, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах, спина прямая. |
Укрепляются грудные мышцы, бицепсы, трицепсы.
9. "Наутилус"
 |
 |
 |
| Исходное положение: Встаньте на четвереньки, кисти рук точно под плечами, колени – под тазобедренным суставом. Руки прямые, локти не напряжены. Голова, шея, корпус и таз образуют прямую линию. Пресс напряжен, нет прогиба в пояснице. |
С выдохом одновременно отрываем от пола правую руку и левую ногу так, чтобы рука, корпус и нога были параллельны полу. |
Со вдохом опускаем руку и ногу на пол и повторяем упражнение с другой руки и ноги. |
Укрепляются мышцы спины, рук, пресса, ног.
10. "Планка"
 |
Исходное положение: Встаньте на четвереньки, опираясь на согнутые в локтях руки, локти находятся точно под плечевыми суставами. Ноги отведите назад и упритесь носками в пол. Следите, чтобы пресс был напряжен, а тело образовывало прямую линию. Задержитесь в этом положении 15-20 секунд. Это составляет один подход. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5-6 подходов. |
Укрепляются мышцы живота, спины, плечевой пояс.
11. "Классическое скручивание"
 |
 |
| Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни параллельно друг другу. Положите ладони на затылок, но в замок их не соединяйте, локти разведите в стороны. Напрягите пресс и расправьте грудную клетку. |
На два счета оторвите одновременно голову, шею и лопатки от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем на два счета опуститесь и повторите. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. |
Укрепляются мышцы пресса.
12. "Попеременное опускание ног"
 |
 |
 |
| Исходное положение: Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, положив их на пол. Поднимите чуть согнутые ноги в коленных суставах перпендикулярно полу. |
Опуская правую ногу к полу, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. На выдохе возвращаете ногу в исходное положение. |
Все повторяете другой ногой. |
Укрепляются нижний пресс.
13. "Статическое скручивание"
 |
 |
| Исходное положение: Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, положив их на пол. Согните колени под прямым углом и оторвите стопы от пола. |
На выдохе напрягите пресс и одновременно оторвите голову, шею и лопатки от пола. Руками потянитесь вперед, ладони смотрят в пол. Задержитесь в этом положении несколько секунд, не прерывая дыхание, и вернитесь в исходное положение. Все повторите сначала. |
Укрепляются мышцы пресса. |
