Подъемы на носки
 |
 |
Исходное положение: Встать лицом к стене, опираясь руками о стену. Стопы поставить параллельно друг другу на ширине бедер. Вес тела распределить равномерно на обе ступни. Таз сохраняет нейтральное положение, спина прямая.
|
Действие:- Максимально оторвать пятки от пола, перенося вес тела на носки. Макушкой тянуться вверх. Затем медленно опустить пятки в исходное положение.
- Повторить подъемы на носки 20 раз.
|
Перекаты с носка на пятку
|
 |
Исходное положение: Как в предыдущем упражнении.
|
Действие:- Максимально оторвать пятки от пола, перенося вес тела на носки. Макушкой тянуться вверх. Затем медленно опустить пятки в исходное положение, и, перенося вес тела на пятки, максимально оторвать носки ног от пола. Затем медленно вернуть стопы в исходное положение.
- Повторить перекаты с носка на пятку 20 раз.
|
Следующая серия упражнений требует от вас поднять ноги на стену. Такая позиция великолепно способствует кровообращению в ногах. Напрягая и расслабляя мышцы ног, вы помогаете венам откачивать кровь обратно в сердце. Если вы страдаете варикозным расширением вен, заболеванием, связанным со слабостью клапанов вен мы рекомендуем вам эти упражнения.
В первых упражнениях вы должны держать ягодицы как можно ближе к стене. Вы должны чувствовать, как копчик сохраняет контакт с полом. Таз занимает нейтральное положение. При необходимости подложите под голову плоскую подушку.
Лягте на бок, придвиньте ягодицы к стене, насколько это возможно и махом закиньте ноги на стену.
Вращение лодыжек
Вытягивание и сгибание носков
Ползущие пальцы
 |
 |
Исходное положение: Как и в предыдущем упражнении, но на этот раз отодвиньтесь от стены подальше. Согните ноги в коленях, так что бы упереться подошвами в стену, держа ступни параллельно друг другу на ширине бедер.
|
Действие:- Ваша цель – как можно шире расставить пальцы ног, а потом согнуть так, словно вы хотите подхватить ими карандаш. В результате этих действий ваши ступни немного продвинутся вверх по стене.
- Продолжайте продвигать ступни таким образом, пока можете удерживать подошвы прижатыми плотно к стене.
- Повторить 5 раз.
|
Вытягивание разведенных ног
 |
Исходное положение: Вам нужно снова придвинуться ближе к стене, вытянув вверх ноги. Приближайтесь лишь на столько, насколько это удобно. Проверьте, что бы тело располагалось под прямым углом к стене. Можете положить руки под ягодицы, если так будет удобнее.
Действие:- Медленно развести ноги, до ощущения натяжения мышц внутренних поверхностей бедер. Ступни должны находиться на одном уровне. Старайтесь расслабиться в этой растяжке – ни в какой части тела напряжения быть не должно.
- Постарайтесь остаться в этом положении на 5 минут.
- Медленно свести ноги.
|
Позиция релаксации
 |
Исходное положение: Сведите ноги, если сможете положите руки за голову, широко разведя их и расслабив. Если нет, то разведите их в стороны ладонями вверх. Не забывайте опускать лопатки. Не выгибайте спину. Шея расслаблена. Вытягивайте позвоночник во всю длину. Старайтесь выдержать в таком положении 2 минуты. Данная позиция релаксации помогает расслабить и распрямить верхнюю часть тела, особенно область вокруг лопаток. Улучшить кровообращение ног. Ее можно выполнять каждый вечер после работы.
|
Внимание! Закончив упражнения у стены, перекатитесь на бок и отдохните несколько минут, прежде чем вставать. |
